Hoy en día existe un amplio mundo de «leches» en el mercado que no tiene nada que ver con los animales. Las leches vegetales se han convertido en los últimos años en una alternativa muy popular a los productos lácteos tradicionales. Gracias a su alto contenido de nutrientes y su recuento de calorías y carbohidratos a menudo bajo. A continuación, te mostramos los beneficios de varias leches vegetales y de frutos secos populares, y el proceso sorprendentemente sencillo para elaborar leche vegetal en casa.
Leches vegetales frente a la leche láctea
La leche de vaca, cabra y oveja ofrecen una serie de beneficios nutricionales. Además de su conocido contenido en calcio, la leche láctea suele estar enriquecida con vitamina D, que ayuda a mantener los huesos sanos y refuerza el sistema inmunitario. También ofrece una dosis considerable de potasio, además de muchas proteínas.
Sin embargo, es posible que te sientas atraído por las leches vegetales y de frutos secos como parte de una dieta vegana, para reducir las grasas saturadas y los carbohidratos, o simplemente para experimentar con algo nuevo.
Las diferentes leches vegetales varían en comparación con la leche de vaca. Muchas son bastante bajas en calorías, hasta 20 calorías por taza en algunas leches de almendras. Al lado de las 150 calorías por taza de la leche entera, ésta puede ser una opción ideal para perder peso.
En general, las leches vegetales también suelen contener menos carbohidratos, lo que puede beneficiar a las personas que siguen una dieta baja en ellos.
Las leches vegetales no suelen tener el contenido de grasas saturadas de la leche de vaca entera o incluso reducida en grasa, por lo tanto puede ser conveniente que quienes tengan antecedentes de problemas cardiovasculares opten por opciones como la leche de almendras, anacardos o cáñamo en lugar de la de vaca.
Por último, hay un nutriente importante en las leches vegetales que no encontrarás en las de origen animal: la fibra. Debido a su origen vegetal, algunas leches de frutos secos y semillas contienen hasta dos gramos por taza.
¿Te preguntas por dónde empezar con la leche vegetal? Aquí hay cinco variedades populares que puedes querer probar, así como un manual sobre cómo hacerlas tú mismo.
Leche de almendras
La leche de almendras es posiblemente la más popular de las leches vegetales por una buena razón. Con un precio relativamente económico, esta variedad es bastante baja en calorías y tiene un sabor suave y ligeramente dulce.
Además de sus escasas 20-40 calorías por taza, muchas marcas de leche de almendras están fortificadas con más calcio que la leche de vaca, una cantidad comparable de vitamina D y el 50 por ciento de su vitamina E diaria, una ventaja para la piel, el cabello y las uñas. Sin embargo, la leche de almendras carece de proteínas, con un solo gramo por taza.
En primer lugar, pon en remojo una taza de almendras crudas en cinco tazas de agua fría durante la noche. A continuación, mézclalas con una pizca de sal y el edulcorante que prefieras (como dátiles, miel, jarabe de arce o stevia) hasta que esté suave.
Cuela la mezcla con una bolsa de leche de frutos secos, una gasa o un paño de cocina fino, apretando para eliminar todo el líquido. Guárdala en el frigorífico y consúmela enseguida.
Leche de anacardo
Otra bebida de origen vegetal que ha saltado recientemente a la fama es la leche de anacardos. Su base de frutos secos significa que contiene muchas grasas insaturadas saludables y relativamente pocas del tipo saturado. Al igual que la leche de almendras, también es generalmente baja en calorías, normalmente entre 40 y 50 calorías por taza.
El contenido de nutrientes puede variar mucho entre las diferentes marcas de leche de anacardo, dependiendo de cómo el fabricante decida enriquecer su producto. Comprueba las etiquetas de los envases para ver la información nutricional exacta de cualquier leche de anacardo que compres.
También es importante tener en cuenta que la leche de anacardo casera tiene un perfil nutricional muy diferente al de la mayoría de las variedades comerciales. Esto se debe a que, mientras que los fabricantes de alimentos cuelan su leche de anacardo, las recetas caseras no suelen pedir que se cuele, dejando los nutrientes de los anacardos intactos.
La leche de anacardo casera sin colar es mucho más rica en calcio, vitamina D, magnesio, potasio y hierro, pero también es mucho más rica en calorías (unos 220 por taza) y en grasas (unos 16 gramos por taza).
El proceso de elaboración de la leche de anacardos es similar al de la leche de almendras, excepto por el paso final de colar.
Empieza con una taza de anacardos y remójalos en cuatro o cinco tazas de agua fría durante la noche. Batelos en una batidora de alta velocidad, añadiendo edulcorante o vainilla si se desea, hasta que estén suaves y cremosos. Guárdala en un recipiente hermético en la nevera.
Leche de semillas de cáñamo
Las semillas de cáñamo son conocidas por su abundancia de grasas saludables. Preparar una leche con estos potentes productos vegetales es una forma estupenda de aumentar la ingesta de ácidos grasos omega-3, que también son beneficiosos para la salud del corazón y el cerebro.
Además, las semillas de cáñamo tienen una proporción ideal de ácidos grasos omega 3 y omega 6, lo que se asocia a la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas, así como a la mejora de la salud de la piel.
Tanto la leche de cáñamo sin azúcar comprada en la tienda como la hecha en casa pueden tener entre 60 y 80 calorías y entre cero y un carbohidrato por taza.
Dado que la leche de cáñamo preparada comercialmente puede estar fortificada con vitamina D, calcio, hierro y magnesio, tiende a proporcionar mayores cantidades de estos nutrientes que la variedad casera.
Aun así, la leche de cáñamo puede ser la más fácil de preparar de todas las leches vegetales, ya que las semillas de cáñamo no requieren remojo. Sólo tienes que mezclar una taza de semillas de cáñamo con unas cuatro tazas de agua y guardarla en la nevera.
Leche de soja
A diferencia de las leches de frutos secos, la leche de soja contiene calorías y proteínas comparables a las de los lácteos tradicionales, con entre 110 y 130 calorías y 8 gramos de proteínas en una taza.
En su estado «natural», sin fortificar, la leche de soja sólo aporta cantidades mínimas de micronutrientes como el hierro, el magnesio, el calcio y la vitamina D, pero éstos pueden añadirse durante el procesamiento de los alimentos. Junto con las leches de frutos secos, las bebidas a base de soja son relativamente bajas en carbohidratos.
A algunos consumidores les preocupa que la leche de soja pueda alterar los niveles de estrógeno tanto en hombres como en mujeres, aumentando el riesgo de cánceres relacionados con las hormonas.
Si bien es cierto que las isoflavonas de la soja pueden actuar como estrógenos en el organismo, según la Sociedad Americana del Cáncer, en los estudios realizados en humanos «las pruebas no apuntan a ningún peligro por el consumo de soja».
Para hacer tu propia leche de soja, pon en remojo media taza de granos de soja blanca en dos o cuatro tazas de agua durante la noche. Desecha el agua y retira la piel exterior.
Coloca los granos de soja pelados en una licuadora y bátelos con tres tazas de agua hasta que estén suaves. Cuela a través de un paño fino o una gasa y, a continuación, coloca el líquido en una cacerola con una taza más de agua.
Lleva esta mezcla a ebullición, quitando la espuma que suba a la parte superior. Reduce el fuego a medio y cocina, removiendo de vez en cuando, durante 20 minutos. Por último, deja que se enfríe, añade los endulzantes que desees y guárdala en el refrigerador.
Leche de guisantes
La leche de guisantes es un producto relativamente nuevo en el mundo de las leches vegetales, pero muy prometedor. La leche de guisantes requiere 100 veces menos agua que la leche de almendras, lo que la convierte en una opción mucho más sostenible.
Tiene un perfil nutricional impresionante, con el 30% de las necesidades diarias de vitamina D, el 15% del hierro diario, 450 miligramos de potasio y la misma cantidad de proteínas que un vaso de leche de vaca. Además, es muy respetuosa con las alergias, ya que no contiene leche, lactosa, frutos secos ni soja.
Como los guisantes tienen un sabor fuerte y una textura temperamental, la leche de guisantes puede ser difícil de preparar en casa. El procedimiento consiste en cocer los guisantes, mezclarlos con agua y añadir un toque de dulzor, a menudo procedente de dátiles o miel.
La última palabra
Si has crecido bajo la bandera de las emblemáticas campañas de productos lácteos «¿Tienes leche?» o «La leche… hace bien al cuerpo», puede que te resulte difícil deshacerte de la sensación de que la leche animal es el único estándar verdadero para verter sobre los cereales, añadir a los productos horneados o utilizar en las salsas.
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Pero las leches vegetales ofrecen una serie de ventajas para la salud y, a diferencia de la leche de vaca, son fáciles de preparar en casa. Prueba estas opciones para añadir fibra y nutrientes a tu dieta con menos calorías y carbohidratos.
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